Was tun bei Burnout? 10 Tipps, wie Sie einen Burnout vermeiden
Burnout erkennen und die geeigneten Massnahmen dagegen ergreifen: Wir unterstützen Sie dabei – mit wertvollen Tipps und passenden Vitalstoffen.
Fühlen Sie sich dauerhaft überfordert und abgestumpft oder haben Sie vergessen, wie man abschaltet, kann dies ein Anzeichen für einen Burnout sein. Häufig, aber keineswegs immer, tritt dieser in Folge von anhaltendem Stress auf. Die Vermeidung von Stressoren ist daher der erste Ansatz, um dem Burnout-Syndrom entgegenzuwirken. Hier erfahren Sie, mit welchen einfachen Alltags-Tricks Sie Stress und seinen Konsequenzen begegnen können.
Schlechte Tage hat jeder das eine oder andere Mal: Stress im Beruf oder daheim, erdrückende Verantwortung und ein Gefühl von Leere kommen und gehen je nach Tagesform. Wenn sich aus dieser Wahrnehmung jedoch ein Dauerzustand entwickelt, sollten Sie das nicht ignorieren – schlimmstenfalls bahnt sich gerade ein Burnout an.
Wörtlich lässt sich dies als «Ausgebranntheit» übersetzen. Es handelt sich dabei um einen körperlichen und geistigen Erschöpfungszustand, der Wochen oder sogar Monate am Stück anhält. In schweren Fällen fühlen sich die Betroffenen wie bei einer Depression nicht mehr in der Lage, ihren Alltag zu bewältigen. Die Folge: ein Teufelskreis, der die Rückkehr des Lebens in geregelte Bahnen immer weiter erschwert.
Burnout: die Ursachen und Symptome in Kürze
Verantwortlich dafür ist meist ein komplexes Wechselspiel intrinsischer und externer Faktoren. So begünstigen bestimmte Persönlichkeitszüge die Entstehung eines Burnout-Syndroms, während externe Einflüsse wie hoher Zeit- oder Leistungsdruck oft den offensichtlichen Auslöser darstellen. Fehlen dazu noch ein Ausgleich und ein höherer Zweck in dem, was man tut, ist ein Burnout beinahe vorprogrammiert.
Dieser macht sich auf sehr unterschiedliche Arten bemerkbar. Betroffene stellen oft nach langen Arbeitstagen fest, dass sie nicht mehr abschalten können – die Fehler des Tages und anstehende Termine geistern ihnen auch während des Feierabends fortwährend im Kopf umher.
Hinzu kommen in vielen Fällen Konzentrationsprobleme und ein erdrückendes Gefühl der Überforderung. Letzteres weicht mit der Zeit Zynismus und Gleichgültigkeit: Die Betroffenen sehen keinen Sinn in ihrer Tätigkeit und beginnen, sich emotional zu distanzieren und abzustumpfen.
Burnout bekämpfen: So gehen Sie es selbst an
Um dem Burnout-Syndrom entgegenzuwirken, ist ein gewisses Mass an Selbstdisziplin gefragt. Schliesslich entsteht diese Situation in vielen Fällen erst dadurch, dass die Betroffenen zu viel Verantwortung auf einmal übernehmen, um es allen recht zu machen. Bis Sie sich daran gewöhnt haben, die verantwortlichen Faktoren gezielt zu bekämpfen, kann es daher sein, dass Sie sich gelegentlich selbst darauf aufmerksam machen müssen.
Tipp 1: Setzen Sie klare Prioritäten
Überforderung entsteht insbesondere dann, wenn Sie an zu vielen Baustellen gleichzeitig arbeiten. Mehrere Aufgaben zu jonglieren und jedes Mal umschalten zu müssen, stellt eine grosse mentale Belastung dar, selbst wenn die einzelnen Tätigkeiten leicht zu bewältigen wären.
Nehmen Sie sich stattdessen die Zeit, die dringendsten Aufgaben zuerst abzuarbeiten, bevor Sie zu anderen Tätigkeiten übergehen. Eine To-do-Liste mit klarem Zeitplan kann dabei hilfreich sein. Ordnen Sie diese für mehr Effizienz in Kann-, Soll- und Muss-Aufgaben. Sollten Sie feststellen, dass Sie sich übernommen haben, hilft dies bei der Selektion.
Tipp 2: Lernen Sie, «Nein» zu sagen
Vielen Burnout-Patienten fällt es schwer, Anliegen anderer abzuweisen. Ganz gleich, ob dies aus Perfektionismus geschieht oder Sie unter Druck nachgeben: Dieses Verhalten führt zur Anhäufung von Aufgaben und damit schlussendlich zu unnötigem Stress.
Fühlen Sie sich einer Aufgabe nicht gewachsen, zögern Sie nicht, es Ihrem Gegenüber auf eine höfliche, aber bestimmte Art mitzuteilen. Anfangs werden Sie womöglich auf Gegenwind stossen, jedoch sollten Sie sich davon nicht abschrecken lassen. Langfristig profitieren beide Seiten, wenn Sie Ihre Grenzen rechtzeitig kommunizieren.
Tipp 3: Achten Sie auf Warnzeichen Ihres Körpers
Der menschliche Körper ist ein komplexes System. Tritt ein Problem auf, macht sich dies in der Regel schnell bemerkbar. Insbesondere Kopf- und Magenschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Herzrasen können Anzeichen von starkem Stress sein.
Diese ersten Vorboten eines Burnout sollten Sie nicht auf die leichte Schulter nehmen. Schalten Sie einen Gang zurück, falls Ihre aktuelle Situation das zulässt. Finden Sie einen guten Abschluss für das, was Sie tun, und legen Sie eine Pause ein.
Tipp 4: Nehmen Sie sich Zeit für sich
Ein fehlender Ausgleich fördert das Entstehen von Stress immens. Nehmen sich Betroffene keine Zeit zum Abschalten, verlernen sie es mit der Zeit fast vollständig.
Ideal zum Ausgleich ist es, mindestens einen Tag der Woche komplett frei von Terminen und Verpflichtungen zu halten. Nutzen Sie diesen, um Ihren eigenen Interessen nachzugehen oder zu entspannen.
Tipp 5: Bleiben Sie bei der Zielsetzung realistisch
Zu viel oder zu wenig Verantwortung im Beruf oder daheim kann erdrückend wirken. Fühlen Sie sich permanent über- oder unterfordert, ist dies dem Gefühl der Sinnhaftigkeit Ihrer Aufgaben abträglich. Das wiederum trägt dazu bei, dass Sie schnell ausbrennen.
Daher sollten Sie realistische Ziele in Ihrem Leben setzen. Diese können Sie unter Umständen an Ihre Grenzen treiben – jedoch keinesfalls darüber hinaus. Merken Sie, dass Sie sich zu viel vorgenommen haben, sollten Sie nicht zögern, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Sprechen Sie Ihr Problem konstruktiv mit Kollegen, Familie und Bekannten an und versuchen Sie, auf diese Weise eine Lösung zu finden.
Tipp 6: Denken Sie positiv
Negative Denkweisen verstärken die eigenen Abwehrhaltungen. Gehen Sie von vornherein davon aus, dass Sie einer neuen Aufgabe nicht gewachsen sind, steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie daran scheitern.
Nehmen Sie Herausforderungen im Leben daher so, wie diese kommen. Versuchen Sie, diese als Lernerfahrung zu sehen, die Sie gemeinsam mit anderen meistern. Je besser Sie Ihre eigenen Stärken und Schwächen kennenlernen, desto erfolgreicher und stressfreier können Sie mit Hürden in Ihrem Leben umgehen.
Tipp 7: Erweitern Sie Ihren Horizont
Burnout-Patientinnen und Patienten fühlen sich oft, als wären sie tagtäglich in derselben Routine gefangen. Ihr Leben wird dadurch mehr und mehr von einem Gefühl der Belanglosigkeit verschlungen.
Brechen Sie aus diesem Trott aus. Nehmen Sie sich die Zeit, die kleinen Dinge im Leben wie einen Spaziergang im Park oder die Natur um Sie herum zu geniessen. Auch sollten Sie nicht zögern, neue Dinge auszuprobieren. Bereits ein neues Hobby oder ein anderer Heimweg von der Arbeit kann entscheidend dazu beitragen, die Eintönigkeit in Ihrem Leben zu durchbrechen.
Tipp 8: Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte
Vereinsamung und soziale Verwahrlosung sind nicht nur unangenehm, sie können auch die Selbstwahrnehmung stören. Je mehr Sie sich selbst überlassen sind, desto leichter fällt es negativen Gedanken, bei Ihnen Fuss zu fassen.
Schaffen Sie daher Zeit in Ihrem Leben für die Menschen, die Ihnen guttun. Freunde und Familie geben Ihnen Rückhalt und stärken das Selbstbewusstsein. Toxische Menschen hingegen sollten Sie nach Möglichkeit aus Ihrem Leben verbannen.
Tipp 9: Achten Sie auf eine gesunde Lebensweise
Sämtliche Symptome von Stress werden verschlimmert durch einen ungesunden Lebenswandel. So tragen Schlafmangel, zu wenig Bewegung und die falsche Ernährung entscheidend dazu bei, dass sich aus permanenter Belastung ein Burnout-Syndrom entwickelt.
Um dies zu vermeiden, kann es hilfreich sein, vorausschauend zu planen. Binden Sie ausreichend Erholungszeiten in Ihren Tagesablauf ein und wählen Sie feste Termine für sportliche Aktivitäten. Dabei ist es besser, wenig Sport zu treiben, als es komplett zu lassen. Sobald Sie konsequent anfangen, trägt dies zur Bildung von Gewohnheiten bei. Darüber hinaus sollten Sie darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren.
Tipp 10: Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen
Dauerstress beeinflusst auch den Ablauf biologischer Prozesse im gesamten Körper. Dadurch werden die körpereigenen Vorräte an Nährstoffen schneller aufgebraucht – Betroffene fühlen sich öfter erschöpft und sind anfälliger für Burnout.
Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und Lebensweise können Nahrungsergänzungsmittel daher sinnvoll sein, um die Folgen von Stress zu reduzieren und den Körper zu revitalisieren. Insbesondere sei dabei auf unsere Burnout-Infusion verwiesen. Dabei handelt es sich um einen speziellen Cocktail aus Vitaminen, Aminosäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen, der innerhalb kürzester Zeit aufgenommen wird und Leistungsfähigkeit und Stressresistenz merkbar steigert.
Lieber zu früh als zu spät: Arzt aufsuchen!
Merken Sie, dass Sie nicht alleine zurechtkommen oder dass sich die Symptome verschlimmern, sollten Sie sich mit Ihrem Burnout in Behandlung bei einem Psychologen begeben. Dieser kann Ihnen bei der Entwicklung eigener Bewältigungsmechanismen zur Seite stehen und Sie über Therapieangebote aufklären, die Ihnen helfen könnten.
